BLOG

Gün içinde kendinizi bir hızlanıp bir yavaşlayan ritimlerin içinde bulabilirsiniz. Yapılacaklar, programlar, koşturmalar derken zihniniz bir düşünceden diğerine geçer, bedeniniz de bu tempoya ayak uydurmaya çalışır. Bu noktada bir şey daha olur: Çoğu zaman fark etmeden nefesiniz kısalır, hızlanır ve yüzeyselleşir.

Oysa nefes almak tüm bu yoğunlukta kendinize ayırabileceğiniz en sade ve ulaşılabilir alanlardan biridir. Ne özel bir hazırlık gerektirir ne de uzun zaman dilimleri. Sabah kahvenizi yudumlarken, kısa bir mola verirken ya da gün sonunda dinlenirken, birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanmak iyi gelebilir.

Gelin, yaşam enerjinizi yükseltecek doğru nefes alma tekniklerine ve nefes egzersizlerine göz atalım.

Nefesin Günlük Hayata Etkisi

Nefes alıp vermek hayatın ilk yıllarında henüz hiçbir şey öğrenmemişken bile bedenin çok iyi bildiği doğal bir reflekstir. Bir bebeğin nefes alıp verişini izlediğinizde bunu fark edebilirsiniz: Karnı yavaşça yükselir ve yine yavaşça iner. Nefesinde sakin ve kendiliğinden ilerleyen bir akış vardır. Peki, bu doğal akış zamanla neden değişmeye başlar?

Gün içinde tempolu hareket etmek, uzun süre masa başında kalmak ya da stresli anlar yaşamak nefesi etkiler ve değiştirir. Bu durumların sonucunda nefes alma becerileri zayıflayabilir. Nefes bebeklikteki doğal ritimden uzaklaşarak daha kısa ve yüzeysel hâle gelebilir. Hatta bir işe yetişmeye çalışırken ya da odaklandığınızda nefesinizi tuttuğunuzu bile fark etmeyebilirsiniz.

Güzel haber şu ki bu doğal ritim kaybolmaz ya da tamamen unutulmaz. Sadece birkaç dakika ayırarak nefesin ritmini fark etmek bile bedenin doğru nefes alma şeklini hatırlamasına yardımcı olabilir. Doğru nefes alışkanlığı edinildikçe vücutta birçok değişim yaşanır:

• Solunum kasları güçlenir ve akciğer kapasitesi artar. Böylece vücuda daha fazla oksijen girer. 
• Kan dolaşımı iyileşir. Bu da hücre yenilenmesi sürecini destekler.
• Kan basıncı dengelenir ve kalp ritminin düzenlenmesi desteklenir.
• Parasempatik sinir sisteminin uyarılmasıyla stres seviyesi düşer. 
• Konsantrasyon ve hafıza becerileri gelişir. 

Tüm bunlar nefes alıp vermenin hem gün içindeki hâlinizi hem genel yaşam kalitenizi şekillendiren bir ritim olduğunun göstergesi. Peki, doğru nefes nasıl alınır?

Doğru Nefesin Temeli: Diyafram Nefesi

Doğru nefes alma şekli diyafram (karın) nefesidir. Bu nefesin özelliği derin ve yavaş ilerlemesidir. Nefesin burundan alınıp yine burundan verilmesi de oldukça önemlidir. Çünkü burun delikleri alerjenlerin ve yabancı taneciklerin akciğerlere ulaşmasını engellemeye yardımcı olur ve havayı nemlendirerek akciğerlere daha rahat girmesini sağlar. 

Diyafram nefesini günlük hayatınıza dâhil etmek için aşağıdaki adımları deneyebilirsiniz:

• Rahat bir pozisyonda dik oturun ya da sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün.
• Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze yerleştirin.
• Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Bu sırada karnınızdaki elinizin hafifçe yükseldiğini hissedin. Göğsünüz mümkün olduğunca sabit kalmalı veya çok az hareket etmeli.
• Ardından nefesi yine burnunuzdan mümkün olduğunca yavaş verin. Karnınızdaki elin yavaşça indiğini gözlemleyin.
• Bu çalışmaya 4-5 tekrarla başlayabilir, süreyi zamanla uzatabilirsiniz. Bedeniniz doğru nefes alma becerisini hatırladıkça bu sakin ve yavaş nefes alma şekli kendiliğinden ortaya çıkacaktır.  

Nefesi Derinleştiren Küçük Egzersizler

Nefesin ritmini dengelemeye ve gevşemeye yardımcı olan bazı pratik teknikler de vardır:

4-4-4-4 Nefesi (Kare Nefes): Burnunuzdan 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Nefesinizi 4 saniye tutun, 4 saniyede yine burnunuzdan yavaşça verin. Tekrar 4 saniye nefesinizi tutun. Bu döngüyü başlangıçta 3-4 kez tekrarlayıp sayısını zamanla artırabilirsiniz. Bir karenin kenarlarında dörder saniye dolaştığınızı hayal ederek uygulayabilirsiniz. 

4-7-8 Nefesi: Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın. Nefesinizi 7 saniye tutun, 8 saniyede yavaşça verin. Nefes veriş süresinin bu şekilde daha uzun olması bedenin gevşemesine yardımcı olur. Bu döngüyü de 3-4 kez tekrarlayabilir, tekrar sayısını zamanla artırabilirsiniz. 

Nefesinize Eşlik Eden Doğa Deneyimleri İçin: Elite World Hotels & Resorts

Nefes egzersizleri sayesinde bedeninizi ve zihninizi gevşetebilir, zamanla yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Bu deneyimi, sakin bir ortamda derinleştirmek isterseniz, Elite World Hotels & Resorts'un farklı destinasyonlardaki otellerinde, nefesin ritmini doğanın dinginliğinde yeniden keşfedebilirsiniz.

İstanbul ve çevresinde kısa bir nefes molası vermek isterseniz Elite World Grand Sapanca ve Elite World Village Polonezköy konforlu ve özenli hizmet anlayışıyla sizi bekliyor. Doğanın kucağında, şehirden uzak kaçamaklarla nefesinizi ve zihninizi tazeleyebilirsiniz.

Deniz ve orman manzaralarının arasında bir tatil planlıyorsanız Elite World Marmaris, Elite World Kuşadası ve Elite World Resort Mersin Silifke doğanın farklı tonlarını sizin için bir araya getiriyor. Dalga sesleri, kuş cıvıltıları ve geniş panoramik manzaralar eşliğinde nefesinize yeniden alan açabilirsiniz.

Ayrıca bu yazılarımızda ilginizi çekebilir:

• Zihnini Yavaşlat, Anı Durdur: En Etkili Mindfulness Egzersizleri
• Spor Yaparken Doğru Nefes Almanın Yöntemleri